Техника квадратного дыхания при панических атаках

Паническая атака характеризуется приступами тревоги и необъяснимого страха. Все, кто пережил это, прежде всего боятся, что это может повториться снова. Что делать, если мы чувствуем приближение приступа, как бороться с паническими атаками и другими проявлениями невроза?

Одним из простых методов, пришедших в своей психофизиологической форме из восточных практик, является квадратное дыхание. В последние десятилетия найдено научное обоснование и разработан психологический механизм такой самопомощи.

Эффект основан на особой концентрации внимания и накоплении углекислого газа в крови. Это блокирует «выброс» норадреналина и серотонина и приводит к расслаблению мышц. Использовать его необходимо в начале этой практики – несколько раз в день. Также этот метод используется как «скорая помощь» при начале панической атаки.

К моменту обращения к специалисту такие методы помогают несколько контролировать симптомы. По крайней мере, это уменьшило интенсивность панической атаки. Но после этого вам поможет квалифицированное лечение у психотерапевта и когнитивно-поведенческая терапия. А это уже избавит от проблемы панических атак.

Как выглядит квадратный дыхательный цикл

Нужно начать контролировать процесс дыхательных движений. Лучше всего сесть удобно, откинувшись на спинку. Найдите перед глазами какой-нибудь прямоугольный или квадратный предмет в окружающем пространстве (например, монитор компьютера, окно, дверь и т. д.), чтобы следить за углами при дыхании.

Сделайте глубокий вдох и начните. Вдох осуществляется предпочтительно через нос, выдох-желательно через рот. Необходимо сделать не менее 15 циклов и уже в середине этого упражнения вы заметите улучшение состояния.

Начать квадратное дыхание во время панической атаки:

-Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох – в течение четырех секунд;

-Затем задержите дыхание-на четыре секунды;

— Затем плавно выдохнуть — в течение четырех секунд;

-А после выдоха снова задержать дыхание-на четыре секунды, в течение которых постараться максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться или представить себе улыбку;

-Затем снова вдохните для следующего цикла.

Нужно спокойно, мысленно-считать секунды и отдавать себе команды по следующей схеме:

-Вдох-“раз… два… три… четыре… ”

-Пауза-“пять… шесть… семь… восемь…”

-Выдох-“девять… десять… одиннадцать… двенадцать…”

-Пауза-“расслабься… улыбнись”

Удачи и здоровья! Будьте уверены, что справиться с паническими атаками может каждый!

Посмотрите другие успокаивающие техники. В дополнение к технике квадратного дыхания, помогите себе, узнайте, как снять стресс.