Лучшие советы для подтяжки мышц
В здоровом теле здоровый дух-это девиз, который мы все слышали. Подтяжка мышц не только придаст вам уверенности при ходьбе по пляжу этим летом, но и укрепит ваше здоровье. Однако построение подтянутого и стройного тела означает, что вам необходимо оптимизировать свое питание и быть дисциплинированными во время тренировок.
Тренировки помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышают иммунитет и ускоряют обмен веществ. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно научиться правильно питаться.
Это позволит вам обеспечить организм необходимыми питательными веществами, максимизировать мышцы и минимизировать накопление жира.
Главные советы для набора мышечной массы
Создайте дефицит калорий
Первым шагом к набору мышечной массы является диета. Вам необходимо создать дефицит калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вам необходимо снизить суточную калорийность на 3500 единиц. Сбросьте 2500 с помощью диеты, а остальное сожгите с помощью упражнений.
Ешьте небольшими порциями
Ешьте шесть небольших порций в день каждые два-три часа. Это подавит ваш аппетит и ускорит метаболизм, чтобы сжечь больше жира. Употребляйте завтрак, обед и ужин с еще тремя приемами пищи между ними.
Ешьте разнообразные питательные вещества
Употребляйте разнообразные питательные вещества. От 45 до 65% калорий должны поступать из углеводов, от 10 до 35% из белков и от 20 до 35% из жиров. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки должны поступать из нежирного мяса, нежирных молочных продуктов, а жиры получать из оливкового масла и орехов.
См. Роль белка в наращивании мышечной массы
Роль упражнений
Пришло время упражнений. Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Кардиотренировки помогут вам сжечь жир и привести тело в тонус. Выбирайте занятия, которые задействуют все тело, например бег, плавание или кикбоксинг. С ними вы сожжете больше всего калорий.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка для максимального сжигания калорий. Интервальная тренировка сжигает больше калорий за короткий промежуток времени. Это означает интенсивные упражнения в течение 30 секунд, за которыми следует умеренная интенсивность в течение одной минуты. Например, спринт в течение 30 секунд и бег трусцой в течение одной минуты, причем эта тренировка длится не менее 30 минут.
Силовые упражнения подтягивают мышцы
Мышцы подтягиваются и при силовых упражнениях. Чтобы не переутомляться и не истощать свой организм, занимайтесь ими три-четыре дня в неделю. Разделите дни, работая ногами и руками в один день, грудью и трицепсом в другой, спиной и бицепсом в третий. Каждый день выбирайте от шести до десяти упражнений.
Жимы живота каждый день
Однако больше всего вас беспокоит живот, где сосредоточено больше всего жира. Делайте приседания ежедневно, постепенно увеличивая их количество. Аэробика также подходит для сжигания жира на животе.
Узнайте, какие продукты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и как быстро нарастить мышечную массу.
